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Warm-Up – Bedeutung, Übungen, Mythen

/ 0 Kommentare / 2889 Aufrufe / 15. Mai 2015

Schon im Sportunterricht und in Vereinen wurde auf eine sorgfältige Erwärmung geachtet. Profisportler wärmen sich vor ihren Wettkämpfen auf und bei Fußballspielen laufen und halten sich einige Sportler an den Seitenrändern warm. Doch warum eigentlich, Tiere wärmen sich ja auch nicht auf und auch bei vielen körperlich fordernden Berufen findet vorher kein Warm-Up statt?
Macht aufwärmen dennoch Sinn? Wenn ja, warum und wie sollte man sich dann aufwärmen?

Bedeutung des Warm-Up

Namensgebend und primäres Ziel des Aufwärmens ist eine Erhöhung der Körpertemperatur.
Man unterteilt in allgemeines (globales) Warm-Up, welches einen Anstieg der Körperkerntemperatur auf 38,5 bis 39 °C bewirken soll [1], und spezielles (lokales) Warm-Up, welches bestimmte Körperregionen in den Vordergrund stellt, um zum Beispiel niedrige Außentemperaturen zu kompensieren.

Durch die Temperatursteigerung kommt es zu einigen Veränderungen im Körper, die positive Auswirkung auf die Leistungsfähigkeit und Verletzungsprophylaxe haben[2]:

  • Erhöhung der Geschwindigkeit von Stoffwechselprozessen
  • vermehrte Durchblutung (Herzfrequenz- und Blutdruckanstieg)
    → verbesserte Nährstoffversorgung
  • Regulation des Atmungssystems
    → Optimierung von Atemfrequenz und -volumen
    → verstärkte Sauerstoffversorgung
  • gesteigerte Nervenleitgeschwindigkeit
    → bis zu 15% kürzere Reaktionszeit [3]
  • Reduzierung innerer Reibungswiderstände
  • Vergrößerung der Gelenkauflagefläche (Knorpel) durch Ausdehnung und vermehrte Produktion von Gelenkflüssigkeit
    → Senkung der Druckbelastung

Manch einem wird die RGT-Regel (Reaktionsgeschwindigkeit-Temperatur) aus Schulzeiten noch ein Begriff sein, welche besagt, dass eine Erhöhung der Systemtemperatur um 10°C eine Verdopplung bis Verdreifachung der Reaktionsgeschwindigkeit bewirkt. Somit werden viele der biochemischen Vorgänge im Körper durch eine Temperaturerhöhung von 2 ° C um 14 % beschleunigt. Durch diese 2° C wird auch die Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskulatur um 20% gesteigert [2].

Allgemeines Warm-Up

In dieser Phase des Aufwärmenss geht es vor allem um die Erhöhung der Körperkerntemperatur, weswegen zuerst Übungen gewählt werden sollen, die viele große Muskelgruppen beanspruchen. Am Anfang ist die Intensität niedrig, es kommen beispielweise lockeres Laufen, Schwimmen oder Radeln in Frage. Auch lockeres Seilspringen kann man je nach Kondition des Athleten nutzen, solange man nicht außer Atem kommt. Dafür sind 5 Minuten ausreichend.
Im Anschluss daran sollte die Intensität peu a peu gesteigert werden. Dafür eignen sich zum Beispiel ein Laufalphabet oder Intervalläufe.
Ist man bei einem zügigen Tempo angekommen, kann man das Allgemeine Warm-Up entweder mit einigen Sprints in der gewählten Übung oder mit einer kleinen Runde HIIT abschließen.

Spezielles Warm-Up

Im Anschluss an das Allgemeine Warm-Up kann ein spezielles Warm-Up erfolgen, welches den Körper auf die kommenden Belastungen vorbereitet. Gerade das vorsichtige Heranführen des Körpers an Gelenkendstellungen, wie im Hang, Stütz oder der tiefen Kniebeuge, ist wichtig. Hier können eventuelle Beweglichkeitsdefizite erkannt und angegangen werden.
Je nach Leistungsstand können hier sogar wenige Wiederholungen der kommenden Übungen als Vorbereitung ausgeführt werden. Dabei ist jedoch zu Vorsicht geraten und die Bewegungsausführung sollte besonders langsam und kontrolliert stattfinden. Gerade für Übungen nahe der Beweglichkeitsgrenze wie Liegestütze, Dips, Brücke oder Skin-The-Cat, aber auch für explosive und maximalkräftige Variationen, die meist am Anfang des Trainings probiert werden, ist dieser Teil essentiell.
Wird das Volumen gering gehalten sind keinerlei Leistungseinbußen zu erwarten.
Durch dieses Herantasten kann die aktuelle Tagesform eingeschätzt werden und der Trainingsplan daran angepasst werden.

Relevanz der Intensität

Eine wiederkehrende Frage ist die nach der Intensität, mit der das Warm-Up am effektivsten ist. Reicht ein lockeres Laufen oder Radeln über 20 Minuten aus, um die gewünschte Erhöhung der Körperkerntemperatur herbeizuführen? Ein zu lockeres Aufwärmen, wie auf dem Fahrradergometer, führt selbst über einen längeren Zeitraum von 45 Minuten zu keiner signifikanten Erhöhung der Körperkerntemperatur.
Um die erwünschten 2°C Temperaturanstieg zu erreichen, muss wenigstens über einen kurzen Zeitraum die Intensität hoch gehalten werden. Je intensiver das Training ist, desto schneller kommt es zu einer Erhöhung der Körperkerntemperatur, daher sollte ein gutes Verhältnis zwischen Dauer und Intensität ausprobiert werden.
Allerdings ist dabei auf den eigenen Trainingszustand zu achten, damit man sich nicht schon beim Aufwärmen überfordert oder gar verletzt.

Hierfür ist das HIIT eine optimale Methode. Dafür wechselt man hochintensive Belastungen, wie Sprints, Burpees oder schnelles Seilspringen, mit Pausen oder lockerer Bewegung ab. Ein gutes Verhältnis zwischen Belastung und Pause ist hierbei 1:2, zum Beispiel folgen auf 20 Sekunden moderate Sprints 40 Sekunden lockeres Traben oder still stehen. Die Anzahl solcher Runden kann dann individuell festgelegt werden, jedoch sollten wenigstens 5 durchgeführt werden, um eine ausreichende Erwärmung zu sichern. Schwitzen und die subjektiv empfundene Erhitzung sind dabei keine Garantie für eine Erhöhung der Körperkerntemperatur, diese treten meist schon innerhalb der ersten Runden ein. Von weit über 10 Runden ist ebenso abzuraten, da dann entweder die Intensität zu niedrig gewählt wurde oder schon vor dem eigentlichen Training eine zu hohe Erschöpfung eintritt.


 

Quellen

[1] Israel, S.: Das Aufwärmen als Startvorbereitung. In: Medizin und Sport 17 (1977) 3, 386-391
[2] Joch, W.; Ückert, S.: Grundlagen des Trainierens; Lit Verlag 2. überarb. Ausgabe (1999) 162 ff.
[3] Friedrich, W.: Optimales Sportwissen; Spitta-Verlag (2007) 224 f.
[4] Schmidt, R. F.; Thews, G.: Physiologie des Menschen. Berlin/ Heidelberg/ New York 27. Aufl. (1997), 651

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