Trainingsprinzipien

Trainingsprinzipien

/ 2 Kommentare / 4276 Aufrufe / 5. Juni 2015

Jeder Athlet nutzt einige Trainingsprinzipien und Gesetzmäßgkeiten, während er Sport treibt, ob er sich darüber im klaren ist oder nicht.
Diese Grundlagen gelten unabhängig von der betriebenen Sportart, dem Geschlecht oder Alter des Athleten sowie der bisherigen sportlichen Laufbahn.
Die Kenntnis solcher Prinzipien kann helfen, das Training zu verstehen und zu verbessern und erlaubt eine kritische Betrachtungsweise neuer Trainingsysteme, die durch Medien oder Trainingspartner beworben werden.

Adaptionsprinzip

„Bei der (im engeren Sinne) bewegungsbedingten Adaption handelt es sich um eine anforderungsgerechte mittel- oder kurzfristige, jederzeit umkehrbare Sollwertverstellung organismischer Strukturen und Funktionen.
Die sportbedingte Adaption basiert auf der Optimierung von Regelungsprozessen und der Zunahme der Kapazität von Funktionsystemen.
Die Adaption führt zur Steigerung der Funktionstüchtigkeit, Leistungsfähigkeit und Belastungsdauer.“ [1]

  1. anforderungsgerechte“
    Die Rede ist vom SAID-Prinzip (specific adaption to imposed demand → spezifische Anpassung an die Anforderungen), welches – simpel formuliert – besagt, dass man genau darin besser wird, worin man sich übt oder was man trainiert.
    Intuitiv nutzt man dieses Prinzip schon, indem man mit Liegestützen für Liegestützen trainiert oder die Maximalkraft mit sehr intensiven Übungen und nicht mit 30 und mehr Wiederholungen fördert.
  2. „jederzeit umkehrbare Sollwertverstellung“
    Zu lange Trainingspausen führen zu einer fortschreitenden neuen Adaption in die Gegenrichtung. Werden die neu erworbenen Fähigkeiten nicht benutzt, verliert man sie zeitnah wieder.
    ! Zu beachten ist allerdings, dass man nicht nur besser wird, indem man komplett an seine Grenzen geht. Schon ein Training mit 40 % der maximal möglichen Kraft bewirkt einen Erhalt und eine leichte Verbesserung der Maximalkraft.
    In den meisten Fällen absolviert man eher zu viel zu häufig als zu wenig.

Quantitätsgesetz des Trainings

Das Quantitätsgesetz besagt, dass mit steigendem Trainingsalter immer mehr Belastungen notwendig sind, um noch merkbare Fortschritte zu erzielen.
Je weiter ein Athlet in einer bestimmten Disziplin oder Fähigkeit fortschreitet, desto mehr muss er trainieren, um noch besser zu werden.
Als ein Beispiel: den ersten Liegestütz meistert man einfach, schon bei Pseudo-Planche-Push-Ups wird es merklich schwerer. Auf dem Weg in Richtung Full Planche wird es von Progression zu Progression schwieriger und langwieriger, noch weiter Fortschritte zu erzielen.
Dies ist eine der Grundlagen für Wettkämpfe, denn sonst würden Diejenigen gewinnen, die am längsten in ihrer Disziplin trainieren.
Jeder Mensch hat – primär genetisch bedingte – Adaptionskapazitäten, die seine maximale Anpassungsfähigkeit limitieren.
Selbst unter optimalem Training, bestmöglichen Regenerationsbedingungen und vollständiger Gesundheit kann er diese nicht überschreiten.

Als Beispiel dienen horizontale Zugbewegungen: Australian Pull-Ups sind zwar anspruchsvoll, jedoch meisterbar, der Frontlever ist für die meisten noch erreichbar, der einarmige Frontlever jedoch wird für einen Großteil der Calisthenicer außerhalb des erreichbaren liegen.
Noch bevor man seine größtmögliche Maximalkraft erreicht hat, wird die Belastbarkeit der passiven Strukturen zu eigentlichen Hindernis und die Gefahr von Verletzungen steigt unverhältnismäßig an.

 

Superkompensation

Die Superkompensation beschreibt die Phase nach dem Training, in der durch Anpassung an die vorausgegangene Belastung ein höheres Leistungsniveau erreicht wird.
Folgen erneute Belastungen innerhalb der Superkompensation, so steigert sich das Leistungsniveau von Training zu Training.
Wird zu zeitig nach der vorherigen Belastung wieder die gleiche Muskelgruppe trainiert, kommt es zu einer Unterbrechung der Regeneration und man beginnt auf einem niedrigeren Leistungsniveau. Wird wiederholt zu früh wieder trainiert, kommt es zu Überbelastungen und der Athlet wird immer weniger leistungsfähig.

Anpassung an Belastungen: Superkompensation

Anpassung an Belastungen: Superkompensation

Es gibt einen optimalen Zeitpunkt, an dem die höchste Funktionssteigerung erreicht wurde und an dem ein erneutes Training den größten Leistungszuwachs erzielt. In der Praxis haben zu viele Faktoren Einfluss auf die Anpassung, als dass man diesen als Hobbysportler exakt ermitteln könnte.
Es ist jedoch empfehlenswert, sich durch kleine Veränderungen an das Optimale Training heranzutasten, indem man einige der folgenden Faktoren variiert:

Anpassung als Folge von Belastung: Faktoren

Anpassung als Folge von Belastung: Faktoren

Dabei kann man sich die Frequenz (Häufigkeit des Trainings), das Volumen (Umfang: Sätze und Wiederholungen) und die Intensität (subjektive Schwierigkeit) als eine Art Schiebregler vorstellen, mit denen man die Belastung einstellt.
In der obigen Grafik ist die Frequenz relativ gering, zum Beispiel 2 Trainingseinheiten pro Woche, die Intensität mittelhoch, also zB Übungen, von denen man im ausgeruhten Zustand 15-25 Wiederholungen schafft und das Volumen hoch, zB 7 Sätze a 20 Wiederholungen.
An die daraus entstehende Belastung folgt eine Anpassung, die schlussendlich zu einer Verbesserung führt. Wie schnell und ufangreich die Anpassung von statten geht, hängt von vielen Faktoren ab, zum Beispiel ist eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf notwendig, um effektiv regenerieren zu können.
Mit steigenden Trainingsalter nimmt auch die Regenerationsfähigkeit zu.
Stress, zum Beispiel in physischer Form wie eine anstrengende berufliche Tätigkeit oder viel zusätzlichem Training, wirkt sich negativ auf die Regeneration aus.

 

SAID-Prinzip

SAID steht als Abkürzung für specific adaption to imposed demand, grob ins Deutsche übersetzt:  Anpassungen erfolgen belastungsspezifisch.
Es besagt, dass man primär darin besser wird, worin man sich übt. In Klimmzügen wird man besser, indem man Klimmzüge trainiert.

Das bezieht sich nicht nur auf die Art der Übung, sondern auch auf die einzelnen Parameter wie Intensität, Tempo oder Volumen:
Die Explosivität von Klimmzügen erhöht man am besten, indem man versucht, sie so schnell wie möglich auszuführen, mehr Klimmzüge am Stück schafft man, indem man mehr Sätze oder Wiederholungen absolviert und so das Volumen steigert und seine Kraft steigert man am besten durch schwerere Variationen.

Dabei sollte man beachten, dass die einzelnen Bewegungen und Fähigkeiten auch einen gegenseitigen Übertrag bieten. Indem man in einer Bewegung stärker wird, schafft man automatisch mehr Wiederholungen einer leichteren Variation dieser Bewegung.
Allein durch viele Wiederholungen an Tuck-Planche-Push-Ups, wird man seine maximal mögliche Wiederholungszahl an Liegestützen signifikant erhöhen. Dieser Zusammenhang von Intensität und möglichen Wiederholungen wurde schon häufig untersucht. So untersuchte Matt Brzycki die maximal möglichen Wiederholungen bei bestimmten Intensitäten:

Abhängigkeit von Intensität und Wiederholungen nach Brzycki

Abhängigkeit von Intensität und Wiederholungen nach Brzycki

Unter 1RM (One Repetition Maximum) versteht man die Intensität (Schwierigkeit), bei der genau eine saubere Wiederholung einer bestimmten Bewegung möglich ist.

Dabei ist zu beachten, dass diese Werte für jeden Athleten leicht abweichen können. In den höheren Weiderholungsbereichen spielt die lokale und globale Ausdauer eine zunehmende Rolle, sodass die Abweichungen dort zunehmen.

Die Anpassungen begrenzen sich nicht allein auf die ausgeführte Übung, jedoch bietet eine Bewegung den größten Übertrag auf ähnliche Bewegungen in ähnlicher Ausführung.
Nimmt man den Liegestütz als Beispiel einer einfachen horizontalen Druckübung. Indem man ihn trainiert, wird man darin besser und schafft mehr Wiederholungen oder einem fällt die Übung leichter. Auch mit Planche-Push-Ups steigert man automatisch seine Wiederholungszahl bei den Liegestützen, da diese nur eine schwerere Variante sind.
Auch Korean Dips verbessern die Druckkraft, allerdings fällt der Übertrag auf Liegestütze und Handstand-Push-Ups wensentlich geringer aus als die Verbesserung in normalen Dips.

 

 

 

 

 

[1] Israel S., Grundprinzipien der biologischen Adaption (1995)

Hohmann A., Lames M., Letzelter, M.; Einführung in die Trainingswissenschaft, 3. überarb. Auflage (2003) S. 151 ff

 

2 Comment

  1. Super Artikel und äußerst informativ :good:

  2. Richtig toller Artikel. Ich finde die Tabelle mit den Abhängigkeiten von Intensität und Wiederholungen nach Brzycki sehr nützlich, danke dafür :good:

Dein Kommentar

Email (will not be published)

:bye: 
:good: 
:negative: 
:scratch: 
:wacko: 
:yahoo: 
B-) 
:heart: 
:rose: 
:-) 
:whistle: 
:yes: 
:cry: 
:mail: 
:-( 
:unsure: 
;-)