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Schulter Impingement – So wirst du es wieder los!

/ 14 Kommentare / 31000 Aufrufe / 26. Juni 2015

Was ist ein Impingement Syndrom

Ein Impingement Syndrom, oder auch einfach nur Impingement genannt, bezeichnet eine Verengung, die eine Funktionsbeeinträchtigung der Gelenkbeweglichkeit hervorruft. Es tritt am häufigsten im Schulter- sowie Hüftgelenk auf und verursacht, je nach Schweregrad, einen deutlich spürbaren Schmerz. Bei dem Schulter-Impingement spricht man von einer Verengung des Raumes zwischen Schulterdach und Oberarmknochen, wodurch die Supraspinatussehne und der Schleimbeutel eingeengt werden und sich durch die Reibung entzünden. Meist tritt der Schmerz beim seitlichen Armheben auf. Dabei spricht man vom “painful arc”, einen schmerzhaften Bogen der im Bereich von 60° – 120° liegt.

Wie entsteht ein Impingement in der Schulter?

Durch falsche Haltung, schlechte Ausführung von Übungen oder Dysbalancen kann es zu einem Impingement kommen. Wie bei jeder Verletzung gilt es erst die Ursache zu beseitigen, um langwierigen Problemen vorzubeugen. Um die genaue Ursache zu identifizieren ist ein Besuch beim Orthopäden unvermeidlich!

Behandlung

Da durch das Impingement eine Entzündung der Schleimbeutel auftritt, gilt es in der 1. Phase zu kühlen und je nach ärztlicher Absprache mit sogenannten NSAR zu arbeiten (Nichtsteroidales Antirheumatikum) z.B Diclofenac oder Ibuprofen. Zusätzlich muss der Oberarmknochen wieder in seine ursprüngliche Position gebracht werden, um wieder mehr Platz im Gelenk zu schaffen.

Übungen zur Rehabilitation

Um dem Schultergelenk wieder mehr Platz zu geben, brauchen wir lediglich ein Deuserband und etwas woran wir es befestigen können. Alle gezeigten Übungen sind mit Vorsicht zu genießen und sollten sauber und gezielt ausgeführt werden. Hier steht Qualität über Quantität!


Übung 1:

Ausführung:IMG_1225_webseite

Wir spannen das Deuserband in einer erhöhten Position ein und legen es relativ weit oben am Oberarm bzw. an der Schulter um und bewegen uns nach vorne um eine gewisse Spannung zu erzeugen. Nun legen wir unseren Unterarm auf dem Rücken ab und drehen die Handfläche in Richtung des Rückens um die Dehnung zu intensivieren.

Worauf ist zu achten?

Wichtig ist dabei, dass die Schulter NICHT nach vorne gedrückt wird, sondern dem Zug vom Band nachgibt und nach hinten fällt. Somit erreichen wir es, dass der Oberarmknochen schön nach hinten in die Gelenkpfanne geschoben wird. Zusätzlich kann mit dem unbenutzten Arm an dem unter Dehnung stehenden Arm gezogen werden um die Dehnung weiter zu erhöhen. Aber Vorsicht… Nicht übertreiben!


Übung 2:

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Wir greifen das Deuserband und bewegen uns ein paar Schritte nach vorn bis eine gewisse Spannung entsteht. Nun lassen wir unserem Arm nach hinten ziehen, um eine gezielte Dehnung zu erreichen. Wichtig ist, dass ihr die Übung mit einer externen Rotation ausführt (Arm nach außen rotiert).

Worauf ist zu achten?

Passt auf, dass ihr euren Arm nicht zu sehr überstreckt. Es reicht eine leichte angenehme Dehnung, um den gewünschten Effekt zu erzielen!


Übung 3:

Deuserband_Übung

Ausführung

Wir greifen das Deuserband oder ein Stab und ziehen es/ihn über unseren Kopf nach hinten zum unteren Rücken. Unten angekommen ziehen wir das Band wieder über den Kopf in die Ausgangsposition.

Worauf ist zu achten?

Achtet darauf, dass eure Arme gestreckt sind und ihr nicht zu eng greift. Je enger ihr nämlich greift, desto schwieriger wird es, was am Anfang nicht zu empfehlen ist. Am besten tastet ihr euch langsam ran und greift mit der Zeit immer enger.


Übung 4:

Ausführungschulter_stretch

Wir legen uns auf den Bauch und legen einen Arm vor uns auf den Boden und den anderen auf den Rücken. Nun drehen wir die Handfläche des auf dem Rücken liegenden Armes in Richtung des Körpers. Es sollte eine leichte Dehnung im Schulterbereich eintreten. Um die Intensität der Dehnung zu verstärken genügt es, den auf dem Rücken liegenden Arm etwas weiter nach oben zu schieben.

Worauf ist zu achten?

Achtet darauf, dass lediglich eine leichte Dehnung besteht, sodass keinerlei Schmerzen beim Dehnen auftreten.


Übung 5:

Ausführunghantel_stretch

Diesmal wir legen uns auf den Rücken, spannen ein Deuserband um unseren Schulteransatz und rücken soweit nach vorne bis eine gewisse Spannung entsteht. Nun greifen wir eine Hantel/Kettlebell und strecken diese in die Luft. Sobald wir das Gewicht oben halten, lassen wir die Schulter nach hinten ziehen. Nun fangen wir an eine externe Rotation  zu machen, sprich wir drehen die Hantel nach außen und wieder zurück.

Worauf ist zu achten?

Achte darauf, dass die Schulter nach hinten gezogen wird und du nicht dagegen arbeitest. Der Sinn der Übung ist es, dass das Gewicht den Oberarm wieder zurück in die Schulterpfanne drückt.


 Übung 6:

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Ausführung

Wir legen uns auf die Seite, strecken einen Arm aus und winkeln ihn im 90° Winkel an. Nun versuchen wir langsam den Arm runter zu drücken, bis eine leichte Spannung entsteht. An diesem Punkt halten wir die Dehnung.

Worauf ist zu achten?

Diese Übung ist mit viel Vorsicht zu genießen, da man sich schnell überschätzt und den Arm zu sehr herunterdrückt (Verletzungsrisiko). Wenn ihr es schafft den Arm komplett abzulegen, könnt ihr euch mit dem Kopf auf eine Rolle legen. Es ist wesentlich intensiver ;)

Zusammenfassung

Ein Impingement ist eine hartnäckige Verletzung, bei der abwarten und Tee trinken nicht viel bringt. Die Ursache muss bekämpft werden um einen langfristigen Erfolg erzielen zu können. Zusätzlich zu den gezeigten Übungen sollten die Außenrotatoren trainiert werden und allgemein an einer geraden Haltung gearbeitet werden. Für Fragen und Anregungen stehen wir euch in den Kommentaren zur Verfügung.

Robin, begeiseiterter Athlet und Personal Coach. Er ist der Gründer der Apesthenics und Bodyweight Buddies.

14 Comment

  1. Super Artikel! Werd ich zur Prävention nutzen! :bye:

  2. Guter Artikel! Nur bei Übung Nr. 5 sollte die Traktion nicht eher seitlich ausgeführt werden. Sonst wird der Oberarmkopf zum Schulterdach gezogen was bei einem Impingement nicht wirklich so optimal ist.

    • Da hast du vollkommen Recht. Ist leider echt blöd gemacht das Foto…
      Werde mich die Tage um ein neues bemühen :-)

  3. Die Übungen hören sich gut an, ich werde sie selbsz mal ausprobieren! :good:
    Allerdings hat sich im Artikel ein kleiner Fehler eingeschlichen: der painful arc liegt bei ca. 60 bis 120 Grad.

    • Hallo Nina,

      danke für die Anmerkung. Habe es korrigiert :-)

  4. Vielen Dank für den Beitrag. Werde die Übungen in mein Trainingsprogramm übernehmen.

  5. Hi, ich hätte gerne noch gewusst wie man das Impingement diagnostizieren kann. Ich habe von Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht einen Schmerz ungefähr am Acromion, der sehr hartnäckig ist. Abwarten und Tee trinken kombiniert mit Diclofenac hat leider nicht geholfen. Könnte dies ein Impingement sein.

    Danke und Grüße

  6. hab Superschmerz seit langer Zeit. War beim weltbesten Osteopathen in Holland, zum wiederholten Male renkte er meine 2. Rippe ein—vor der ersten Behandlung vor bald 20 Jahren hatten die deutschen Topexperten den Rippenfehlstand nicht finden können—diese drückte sehr stark auf den Plexus, was Krafteinbusse sowie Muskelatrophie zur Folge hatte. Bin in Kraft und Schnellkraft sehr gut drauf seit Monaten, aber das wird dann wohl der Preis dafür sein. DANKE für den guten Artikel—und die ganz schön nervigen schwierigen Übungen–no pain–no gain.
    ako
    http://www.fight-YOUR-Way.de

  7. Hallo Robin,

    Top Artikel!

    Wie oft in der Woche sollten diese Übungen mit welcher Geschwindigkeit und mit wie vielen Sätzen und Wiederholungen gemacht werden?

    Gabs von dir nicht mal einen entsprechenden Beitrag im Forum?

    Viele Grüße

    Marcel

  8. Hallo Robin, der empty can test ist kein test für ein impingement. vielmehr ist es ein test von vielen um einen riss des supraspinatus klinisch zu erfassen. auch ein mrt ist bei einem impingement eher zweitrangig da das impingement syndrom ein rein klinisches syndrom ist.würde da sogar eher das röntgen vorziehen.

  9. Mir hat der physiotherapeut empfohlen Handstand zu machen. Was haltet ihr davon?

    • Das steuert in meinen Augen genau in die falsche Richtung! Beim Handstand wird ja kein Platz in der Gelenkspfanne geschaffen (Eher verengt). Ich würde mir noch eine 2. physiotherapeutische Meinung einholen.

  10. Awesome blog. I enjoyed reading it! Thank you!

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