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False Grip – Tutorial

/ 1 Comment / 4698 Aufrufe / 30. September 2015

„False Grip… ein Falscher Griff was soll das denn bitte sein?“
„Und warum zur Hölle soll ich überhaupt den „False Grip“ lernen?“

Der „False Grip“, im Deutschen auch als „Übergriff“ bekannt, ist eine spezielle Grifftechnik an Ringen sowie Stangen. Es handelt sich hierbei also nicht (wie der Name eventuell vermuten lässt) um eine falsche, also fehlerhafte, Grifftechnik.
Stattdessen ist der „False Grip“ eine für manche Übungen notwendige Position, bei welcher das Handgelenk auf der Stange beziehungsweise den Ringen aufliegt.

False Grip Ring vs Stange

 

Verwendung / Vor- und Nachteile

Der „False Grip“ ist eine der wichtigsten Grifftechniken im Turnen. Er verkürzt die Länge des Armhebels bei Übungen mit langen Hebelwirkungen, sogenannten „Straight Arm“-Übungen, also Übungen welche mit gestreckten Armen ausgeführt werden. Durch die Verkürzung des Armhebels sinkt die benötigte Kraft für bestimmte Übungen wie zB. das „Iron Cross“ (auch bekannt als „Kreuzhang“) enorm.
Ein weiterer essentieller Vorteil ergibt sich für Übungen wie den „Muscle Up“ (auch bekannt als „Zugstemme“), welcher unter der Stange beziehungsweise unter den Ringen startet, und im Stütz darüber endet.
Der Vorteil ergibt sich hier aus der Position der Handgelenke, welche sich bereits über der Stange bzw. über den Ringen befinden. Somit können die Handgelenke beim „passieren“ der Stange beziehungsweise der Ringe ihre Position beibehalten da sie sich schon in einer zum Stützen üblichen Position befinden. Wie man in der folgenden Bildserie sehen kann, bleibt die Handposition bei einem Umsatz im „False Grip“ während der gesammten Bewegung nahezu identisch:
1) Umsatz Bar Bot 2) Umsatz Bar Mid 3) Umsatz Bar Top

Der größte Vorteil ist auch gleichzeitig einer der größten Nachteile des Übergriffs. Durch die aufliegenden Hände und somit abknickenden Handgelenke ist er sowohl im Hang als auch im Stütz belastender als die normalen Grifftechniken. Außerdem ist es (anfangs) recht anstrengend bis unmöglich den „False Grip“ über längere Zeit zu halten, denn man benötigt vorallem im Hang starke Unterarmbeuger.
Wie du trotzdem schnell und vor allem verletzungsfrei zu einem soliden Übergriff kommst, möchten wir dir in diesem Artikel näher bringen.

 

„False Grip“ Varianten

Wie bereits angedeuted gibt es streng genommen 2 Arten des Übergriffs, den „False Grip an der Stange“ und den „False Grip in Ringen“.
Bei beiden Varianten liegt das Handgelenk auf, jedoch erlauben die Ringe eine Rotattion der Arme nach innen und außen. Die Stange dagegen bildet einen festen Bezugspunkt, bei welchem die Arme sich immer in leichter Innenrotation befinden. Hierdurch ist der „False Grip“ an der Stange ein wenig schwieriger als die Variante an den Ringen.

A) Ring-„False Grip“

1.1) False Grip Ringe - Schräg 1.3) FG Ringe - Vorne
1.2) FG Ringe - Seite 1.4) FG Ringe - Hinten

B) Stangen-„False Grip“

Variante 1: geschlossen
2.1) FG Bar - geschlossen 2.2) FG Bar - geschlossen 2.3) FG Bar - geschlossen

Variante 2: offen
3.1) FG Bar - offen 3.2) FG Bar - offen 3.3) FG Bar - offen

Variante 3: „voller“ Übergriff
4.1) FG Bar - voll 4.2) FG Bar - voll 4.3) FG Bar - voll

 

„False Grip“ einnehmen

A) Ring-„False Grip“

Um den Übergriff in Ringen einzunehmen existieren 2 gängige Varianten. In tiefen Ringen legt man die offene Hand (mit dem Handgelenk als Auflagefläche) in den Ring. Anschließend spreizt man den Daumen um 90° ab und rutscht mit dem Fingerspann zwischen Zeigefinger und Daumen in den Ring hinein und schließt die Hand.

1) FG einnehmen Ringe 2) FG einnehmen Ringe 3) FG einnehmen Ringe 4) FG einnehmen Ringe

In hohen Ringen hingegen, werden die Hände in den Übergriff rotiert. Hierfür hängt man sich zunächst normal in die Ringe und dreht anschließend die Hände einzeln ein bis das Handgelenk aufliegt, man führt sozusagen einen Unterarmcurl in den Ringen aus.

1) False Grip Ringe rotieren 2) False Grip Ringe rotieren 3) False Grip Ringe rotieren

 

B) Stangen-„False Grip“

Der einfachste Weg den offenen oder geschlossenen Übergriff an der Stange einzunehmen ist es den Unterarm ein paar cm unter dem Handgelenk an die Stange zu legen. Anschließend wird das Handgelenk im 90° Winkel angezogen und man rutscht mit dem Unterarm entlang der Stange bis das Handgelenk aufliegt. Das abgeknickte Handgelenk bildet sozusagen einen Haken.

1) FG einnehmen Bar 2) FG einnehmen Bar

Um den vollen Übergriff in der Stange einzunehmen ist es am einfachsten sich zunächst normal an die Stange zu hängen, anschließend dreht man die Hände nacheinander um die Stange herrum, man führt sozusagen einen Unterarmcurl an der Stange aus.

1) False Grip Stange rotieren 2) False Grip Stange rotieren 3) False Grip Stange rotieren

 

 

Voraussetzungen

Um euch ein verletzungsfreies aber trotzdem effektives und an euer Niveau angepasstes Training zu garantieren, werden wir unser Tutorial in 3 Stufen einteilen. Für diese Stufen gibt es jeweils 2 Voraussetzungen die beide vollständig erfüllt werden müssen. Seid ihr noch nicht in der Lage die Voraussetzungen für Stufe 1 zu erfüllen ist es leider noch etwas zu früh für dich den False Grip zu lernen. Stattdessen empfehlen wir dir unseren Artikel Musterpläne für Anfänger zu lesen.

Stufe 1:
Ruderzüge: (oberste Position 45°) 3 Sätze a 10 Wiederholungen (90 sek Pause)
Liegestütz: 3 Sätze a 10 Wiederholungen (90 sek Pause)

Stufe 2:
Klimmzüge: 1 Satz 5 Wiederholungen
Dips: 1 Satz 5 Wiederholungen

Stufe 3:
Klimmzüge: 1 Satz 10 oder mehr Wiederholungen
Dips: 1 Satz 10 oder mehr Wiederholungen

 

 

Übungenskatalog

Anmerkung:
Alle folgenden Übungen sollen im False-Grip ausgeführt werden.

A) Ring-„False Grip“

1) Rudern eine Hand im False Grip
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2) Rudern beide Hände im False Grip
1) Rudern 2 Ringe Bot 2) Rudern 2 Bar 90° 3) Rudern 2 Ringe Bot

3) Klimmzug
1) Ring-Pull Up hang 2) Ring-Pull Up 90° 3) Ring-Pull Up Top

4) Klimmzug (L-Sit)
1)  L-Sit Pull Up Ringe Bot 2)  L-Sit Pull Up Ringe 90° 3)  L-Sit Pull Up Ringe Top

5) Liegestütz
1) Ring Push Up Top 2) Ring Push Up 90° 3) Ring Push Up Bot

6) Dips
1) Ring Dip Top 2) Ring Dip 90° 3) Ring Dip Bot

 

B) Stangen-„False Grip“

1) Rudern eine Hand im False Grip
1) Rudern 1 Bar Bot 2) Rudern 1 Bar 90° 3) Rudern 1 Bar Top

2) Rudern beide Hände im False Grip
1) Rudern 2 Bar Bot 2) Rudern 2 bar 90° 3) Rudern 2 Bar Top

4) Klimmzug (L-Sit)
1) L-Sit Pull Up Bot 2) L-Sit Pull Up 90° 3) L-Sit Pull Up Top

5) Liegestütz
1) Bar Push up Top 2) Bar Push up 90° 3) Bar Push up Bot

6) Dips
3) Bar Dip Top 2) Bar Dip 90° 1) Bar Dip Bot

 

 

Musterpläne

Wie in unserem Musterpläne für Anfänger Artikel möchten wir euch zum Abschluss für jedes Trainingslevel einen Beispielplan als Anregung für euer Training zur Verfügung stellen. Jeder der folgenden Pläne ist darauf ausgelegt ihn zwischen dem Warm Up und dem eigentlichem Training zu absolvieren. Dabei sollte man die Übung beenden sobald man den Übergriff nichtmehr sicher halten kann. Vorallem sollte mit der Intensität nicht übertrieben werden, immer daran denken das richtige Training kommt erst noch. Desweiteren wird es zu Beginn in den meisten Fällen nicht möglich sein den „False Grip“ mit komplett gestreckten Armen zu halten. Um an diesem Problem zu arbeiten streckt man am Anfang die Arme bei den statischen Übungen soweit das man den Übergriff für etwa 20-30 Sekunden halten kann. Auch bei dynamischen Übungen streckt man die Arme zu Beginn nur soweit das der „False Grip“ stabil gehalten werden kann, man führt also nur partielle Bewegungen der eigentlichen Übung aus, hierdurch baut man die benötigte Kraft für eine volle Armstreckung auf.

Zielsetzungen und Vorgehensweise:

-Für Dynamische Übungen empfehlen wir 3 bis 4 Sätze mit 50%-70% der maximalen Wiederholungszahl (bezogen auf einen „normalen“ Griff).
-Für Statische Übungen empfehlen wir eine Haltezeit von mindestens 20 Sekunden und maximal 60 Sekunden.
-Ist der Übergriff vor erreichen der Zielwiederholungen nichtmehr sicher zu halten, den aktuellen Satz beenden und pausieren.
-Blockieren bedeutet die entsprechend vorgegebene Position statisch zu halten.
-Die gesammte „False Grip“-Einheit sollte maximal 15-20 Minuten benötigen.

 

Stufe 1
Wähle: 1 Hauptübung und 2 unterstützende Übungen

A) Ring-„False Grip“

I) Haupt-Übungen

1) Rudern (beidarmig) mit einer Hand im „False Grip“
2) Rudern (beidarmig) mit beiden Händen im „False Grip“

II) Unterstützende-Übungen

1) „False Grip“ in Ruderzug blockieren (Armwinkel 90°)
2) „False Grip“ in Ruderzug blockieren (Arme gestreckt)
3) „False Grip“ Liegestütz auf Griffen/Paralletes

 

B) Stangen-„False Grip“

I) Haupt-Übungen

1) Rudern (beidarmig) mit einer Hand im „False Grip“
2) Rudern (beidarmig) mit beiden Händen im „False Grip“

II) Unterstützende-Übungen

1) „False Grip“ in Ruderzug blockieren (Armwinkel 90°)
2) „False Grip“ in Ruderzug blockieren (Arme gestreckt)
3) „False Grip“ Liegestütz auf Griffen/Paralletes

 

Stufe 2
Wähle: 2 Hauptübungen und 2 unterstützende Übungen

A) Ring-„False Grip“
I) Haupt-Übungen

1) Rudern (beidarmig) mit beiden Händen im „False Grip“
2) Klimmzug blockieren (oberste Klimmzug Position)
3) Klimmzug blockieren (Armwinkel 90°)

II) Unterstützende-Übungen

1) Ruderzug blockieren (Armwinkel 90°)
2) Ruderzug blockieren (Arme gestreckt)
3) Liegestütz auf Griffen/Paralletes/Ringen
4) Dips an der Stange/Ringen

 

B) Stangen-„False Grip“

I) Haupt-Übungen

1) Rudern (beidarmig)
2) Klimmzug blockieren (oberste Klimmzug Position)
3) Klimmzug blockieren (Armwinkel 90°)

II) Unterstützende-Übungen

1) Ruderzug blockieren (Armwinkel 90°)
2) Ruderzug blockieren (Arme gestreckt)
3) Liegestütz auf Griffen/Paralletes
4) Dips an der Stange

 

Stufe 3
Wähle: 2 Hauptübungen und 2 unterstützende Übungen

A) Ring-„False Grip“

I) Haupt-Übungen
1) Klimmzüge
2) Klimmzug (L-Sit) blockieren (oberste Klimmzug Position)
3) Klimmzug (L-Sit) blockieren (Armwinkel 90°)
4) Klimmzug (L-Sit) blockieren (Arme gestreckt)

II) Unterstützende-Übungen
1) Rudern (beidarmig)
2) Klimmzug blockieren (oberste Klimmzug Position)
3) Klimmzug blockieren (Armwinkel 90°)
4) Dips an Ringen

 

B) Stangen-„False Grip“

I) Haupt-Übungen
1) Klimmzüge
2) Klimmzug (L-Sit) blockieren (oberste Klimmzug Position)
3) Klimmzug (L-Sit) blockieren (Armwinkel 90°)
4) in Klimmzug (L-Sit) blockieren (Arme gestreckt)

II) Unterstützende-Übungen
1) Flaches Rudern (beidarmig) mit beiden Händen im „False Grip“
2) Klimmzug blockieren (oberste Klimmzug Position)
3) Klimmzug blockieren (Armwinkel 90°)
4) Dips an der Stange

 

 

Ein Kommentar

  1. Hallo liebes team von calisthenics germany,

    da habt ihr ein super tutorial erstellt. Ich war schon längere Zeit auf der Suche nach einem detaillierten
    false grip tutorial, da viele Details oft ausgelassen werden. Eine Anregung bzw. Anfrage hätte ich jedoch noch – Wie bei allen Übungen spielt natürlich auch beim false grip die Trainingsfrequenz eine gewisse Rolle. Zu häufiges Training (z.B. jeden Tag) könnte gerade am Anfang zu Verletzungen führen und der Fortschritt könnte zum Erliegen kommen, da man dem Körper keinen Spielraum zur Anpassung bietet.
    Auf der anderen Seite möchte man oft genug trainieren, um möglichst schnell voran zu kommen.
    Welche Trainingshäufigkeit würdet ihr also empfehlen? Vlt. das Superkompensationsprinzip, also jeden 3-4 Tag oder sollte man einfach auf den Körper hören und dementsprechend die Trainingshäufigkeit wählen?

    Viele Grüße und danke für das Tutorial,
    Christopher

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