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Einführung in die Grundlagen der Ernährung

/ 0 Kommentare / 7616 Aufrufe / 8. Juli 2015

Um im Sport und besonders im Bereich Calisthenics langfristig optimale Erfolge zu erzielen, bedarf es einer passenden Ernährungsform. Die meisten Anfänger haben Schwierigkeiten sich mit dieser Thematik auseinanderzusetzen und werden von einer regelrechten Flut an Tipps & Infos erdrückt. Um euch das etwas zu erleichtern, wollen wir euch hier die Grundlagen und Prinzipien einer Sportlerernährung näherbringen.

Um richtig funktionieren zu können, benötigt unser Körper einerseits die Makronährstoffe Eiweiß (oder auch Protein genannt), Fette und Kohlenhydrate. Neben den Makronährstoffen gibt es auch noch die sogenannten Mikronährstoffe, diese sind z.B. Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente oder sekundäre Pflanzenstoffe. Dieses Thema wird in einer separaten Serie behandelt.

Eiweiß (4,1 kcal/g)

Unsere Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Eiweißverbindungen. Beim Training baut der Körper Muskeleiweiß ab und du musst ihm durch eine entsprechende Ernährungsform genügend Proteine liefern, um ihn anschließend wieder besser und stärker aufbauen zu können. Doch viel Eiweiß zu essen, bedeutet leider nicht unbedingt, alle Aminosäurenbausteine zu bekommen. Es gibt 9 essentielle Aminosäuren, welche dem Körper zugeführt werden müsssen. Aus diesen 9 kann der Körper 13 weitere Aminosäuren herstellen, diese müssen also nicht seperat zugeführt werden.

Isst man nun nur Eiweiß mit niedriger Wertigkeit, läuft man Gefahr, nicht den gesamten Bedarf an essentiellen Aminosäuren zu decken. Die Folge daraus ist, dass der Körper die essentiellen Aminosäuren aus unseren hart aufgebauten Muskeln gewinnt! Muskelabbau wäre die Folge – eine schreckliche Vorstellung für Sportler.

Also ist es wichtig auf die biologische Wertigkeit von Eiweiß zu achten. Tabellen dazu findet man im Internet bzw. in Büchern zu genüge.

Eine Faustformel lautet: Körpergewicht * 1,5..2,2 = täglicher Eiweißbedarf in Gramm. Anhand meines Körpergewichtes wären das 94kg * 1,5…2,2  = zwischen 141 und 207 Gramm Eiweiß pro Tag. So nimmt man schon zwischen 578 und 848 kcal an Energie zu sich.

Lebensmittel, welche viel Eiweiß enthalten:

  • Geflügel
  • Samen
  • Kerne
  • Nüsse
  • Soja
  • Käse
  • Fisch + Meeresfrüchte
  • mageres Fleisch
  • Eier
  • Hülsenfrüchte
  • Haferflocken
  • Amaranth2.bild

 

Fett (9,2 kcal/g)

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren kommen meist in tierischen Lebensmitteln vor (z.B. Fleisch, Butter, Käse). Sie müssen nicht in großen Mengen über die Nahrung aufgenommen werden, da sie vom Körper selbst gebildet werden können. Ein zu hoher Konsum an gesättigten Fettsäuren erhöht den LDL-Cholesterinwert (=böse) und den Gesamtcholesterinspiegel.

 

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zu viel gesättigte Fette sind äußerst ungesund

Lebensmittel, welche viel gesättigte Fettsäuren enthalten:

  • Fettes Fleisch und fette Wurst (Salami, Leberwurst, etc.)
  • Knabbereien
  • Schokolade
  • Fertiglebensmittel
  • Schmalz
  • Käse
  • Sahne

 

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren können vom Körper selbst hergestellt werden und sind vor allem in Pflanzenölen (vor allem Olivenöl und Rapsöl) enthalten. Sie verbessern die Balance der Blutcholesterinwerte. Der HDL-Cholesterinwert (=gut) steigt oder bleibt konstant. Das „böse Cholesterin“ LDL wird reduziert.

Lebensmittel, welche viel einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten:

  • Olivenöl
  • Rapsöl
  • Avocados
  • Nüsse
  • Samen

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Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Werden auch essentielle Fettsäuren genannt, da unser Organismus sie nicht selbst produzieren kann und sie somit durch Nahrung zugeführt werden müssen. Eine hohe Aufnahme von essenziellen Fettsäuren senkt den LDL- und den Gesamtcholesterinspiegel. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind notwendig für den Aufbau von Zellstrukturen, regulieren den Fettstoffwechsel und die Hormonproduktion.

Lebensmittel, welche viel mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten:salmon-518032_640

  •  Makrele, Lachs und Thunfisch (Fische aus kalten Gewässern)
  •  Leinöl, Rapsöl, Sojaöl, Walnussöl
  • dunkelgrünes Blattgemüse
  • Nüsse und Samen

 


 

Kohlenhydrate (4,1 kcal/g)

Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant unseres Körpers. Durch die Aunfahme von Kohlenhydraten wird in der Bauchspeicheldrüse Insulin gebildet.
– Insulin sorgt dafür, dass die aufgenommenen Kohlenhydrate entweder in der Muskulatur als Muskelglykogen oder als Fett gespeichert werden.
– Weiter sorgt das Insulin dafür, dass die Aminosäuren (Proteine) in die Muskelzelle gelangen, um dort für den Wiederaufbau der vom Training beschädigten Muskelzellen verfügbar zu stehen.

Die Insulinausschüttung bei Kohlenhydraten trägt das Problem mit sich, dass sich unser Körper bei einer zu hohen Zufuhr an Kohlenhydraten und einem zu niedrigen Bedarf (= kein bzw. zu wenig Sport) regelrecht in eine Fettspeichermaschine verwandelt, da der hohe Insulinspiegel die Kohlenhydrate direkt in unsere Fettspeicher transportiert.

Kurzkettige Kohlenhydrate

Kurkettige Kohlenhydrate oder auch einfache Kohlenhydrate genannt, sind nach dem Training von großer Bedeutung! Während des Trainings wird Energie verbraucht, die Glycogenspeicher der Muskeln leeren sich. Um nun eine optimale Regeneration durchführen zu können, sollte man schnellstmöglich kurzkettige Kohlenhydrate zu sich nehmen, da diese einen schnellen Energielieferanten darstellen.

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Zuckerbomben wie diese erhöhen den Insulinspiegel drastisch, die Folge sind Heißhungerattacken

Lebensmittel, welche viele kurzkettige Kohlenhydrate enthalten:

  • Hauszucker
  • Traubenzucker
  • Obst- und Gemüsesorten
  • Fruktose (Fruchtzucker)
  • Süßigkeiten
  • Getränke wie Limonaden
  • Milch, Milchprodukte und Laktose (Milchzucker)
  • Malzzucker
  • Rübenzucker
  • Rohrzucker
  • Honig
  • Sportpräparate (z.B. Maltodextrin, sehr zu empfehlen)

 

Langkettige Kohlenhydrate

langkettige Kohlenhydrate sind ein im Vergleich zu kurzkettigen ein langsamer Energielieferant. Tagsüber und auch vor dem Training sollten wir langkettige anstatt kurzkettigen Kohlenhydraten verzehren.

Lebensmittel, welche viele langkettige Kohlenhydrate enthalten: 

  • Reis
  • Brot
  • Kartoffeln
  • Haferflocken
  • Nudeln

 

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Berechnen des täglichen Kalorienbedarfs

Jeder Mensch hat einen gewissen täglichen Bedarf an Kalorien. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz, der Thermogenese und dem Leistungsumsatz zusammen und nennt sich Gesamtumsatz.

Grundumsatz

Der Grundumsatz ist jener Verbrauch an Kalorien, den wir nur durch unser „Dasein“ verbrennen.

Thermogenese

Die Thermogenese ist jener Verbrauch an Kalorien, den wir durch die Wärmeerzeugung unseres Körpers verbauchen. Bei der Thermogenese wird überschüssige Energie in Wärme umgewandelt und abgegeben.

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz ist jener Verbrauch an Kalorien, den wir durch Tätigkeiten wie Sport, Arbeit und Bewegung umsetzen.

Der tägliche Kalorienbedarf kann mit Hilfe von Onlinerechnern für unsere Anforderungen präzise genug berechnet werden. Meine persönliche Empfehlung ist der Kalorienrechner von micsbodyshop.

Körperfett reduzieren:

Eine Reduzierung des Körperfettanteiles ist nur mit einer negativen Kalorienbilanz möglich, das heißt, man muss mehr Energie verbrauchen als man zu sich nimmt.

Also Gesamtumsatz > Kalorienzufuhr

Um dabei jedoch unsere hart erarbeiteten Muskeln zu erhalten, muss zu einem der tägliche Eiweißbedarf gedeckt sein und dementsprechend hart trainiert werden. Damit man ein Kilogramm Körperfett verbrennen kann, muss man ungefähr 7000 kcal einsparen.

Es gibt verschiedene Diätformen um Körperfett erfolgreich reduzieren zu können, einige Beispiele wären:

  • Ketogene bzw. anabole Diät
  • High Fat – Low Carb Diät
  • Low Fat – High Carb Diät
  • IIFYM Diät (if it fits your macros)

Muskelaufbau:

Die primären Erfolgsfaktoren für Muskelaufbau sind:

  • Kraftraining
  • Ernährung
  • Erholung der Muskulatur

diese 3 Dinge gehen Hand in Hand miteinander, achtet man nicht entsprechend auf jeden einzelnen Faktor, ist Muskelaufbau nur eine Wunschvorstellung.

Um nun erfolgreich Muskeln aufbauen zu können, muss man dem Körper neben ausreichend Erhohlung und hartem Training eine höhere Menge an Kalorien zuführen, als er verbraucht. Ansonsten würde er auf Sparflamme schalten und keinen Muskelaufbau ermöglichen. Man sollte keinen zu hohen Kalorienüberschuss wählen, da ansonsten das Körperfett auch rasant in die Höhe schießt. Ratsam wären ungefähr +10% des täglichen Verbrauches. Dies nennt man hyperkalorische Ernährung.

Die Verteilung der 3 Makronährstoffe kann variabel gestaltet werden. Im Bodybuilding sind Verhältnisse wie 33% Eiweiß – 33% Fett – 33% Kohlenhydrate gängig. Wichtig ist jedoch, dass der Eiweißbedarf gedeckt bleibt. Carbs und Fette können gegebenfalls verändert werden.

Gute Apps um die Kalorienzufuhr zu dokumentieren sind: FatSecret und MyFitnessPal.

Auch wenn es anfangs schwer sein mag, bleibt dran Leute. Sobald ihr die ersten Erfolge erzielt, werdet ihr motivierter sein als ihr euch vorstellen könnt!

 

 

 

 

 

 

strength isn’t everything – it’s the only thing!

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